Qué es el insomnio?: El insomnio puede definirse como la ausencia crónica de habilidad necesaria para poder iniciar y/o mantener el sueño. El trastorno puede consistir en la dificultad para quedarse dormido (insomnio de iniciación) o en la incapacidad de mantener el sueño durante toda la noche (insomnio de mantenimiento). Ambos tipos de dificultades, de iniciación o de mantenimiento, pueden presentarse separada o conjuntamente.
Los síntomas del insomnio pueden aparecer esporádicamente o transitoriamente, pero es la cronicidad de los mismos la variable que define la presencia del insomnio como enfermedad. Algunas de sus principales características son las siguientes:
- Latencia de tiempo de conciliar el sueño de 30 minutos o más y/o interrupciones del sueño durante la noche también de 30 minutos o más.
- Patrón de sueño irregular a lo largo del día ( a menudo, las personas insomnes duermen durante el día en lugares y horas diferentes a su cama y al horario en que deberían hacerlo, en muchos caso sin que se esfuercen o pongan empeño en ello).
- Cansancio durante el día que afecta al rendimiento personal y al estado emocional
- Reacciones emocionales de distinto tipo (por ejemplo, enfado por no poder conciliar el sueño, irritabilidad general, ansiedad ante nuevos intentos).
- En la cama, realización de ineficaces esfuerzos activos por conciliar el sueño, en muchos casos con la convicción de que serán inútiles.
- En la cama pensamientos negativos y reacciones emocionales adversas al “comprobar” que uno no es capaz de quedarse dormido.
- En la cama, desarrollo de actividad incompatible con la conducta de dormir.
- En muchos casos, para conciliar el sueño, adicción a la medicación o, en ocasiones, al alcohol.
TÉCNICAS DE TRATAMIENTO:
1) Relajación y ejercicios de respiración: Son efectivas para sujetos con alto grado de actividades a lo largo del día, es decir, con un alto grado de activación. Estas técnicas ayudan a que el sujeto se relaje, disminuyendo la tensión acumulada, y evitando, en segundo lugar, que mientras se concentra en realizar la relajación no pueda pensar en las preocupaciones y pensamientos interferentes. Estas técnicas ayudan a conciliar el sueño, pero por si solas generalmente son insuficientes.
2) Control estimular: Esta técnica se basa en debilitar la asociación entre determinados estímulos que están presentes en el momento en el que se intenta dormir y la conducta de no dormir, es decir, quitar la asociación entre la cama y la aversión que produce meterse en la cama y no poder dormir (insomnio). Se asume que las personas necesitamos dormir y tarde o temprano lo debemos hacer, y aunque esta técnica puede resultar incomoda a veces, finalmente se desarrolla un patrón de sueño regular. Esta técnica es muy efectiva, el único inconveniente es que a los sujetos le cuesta realizar a veces, el seguimiento riguroso de las normas y cuando se saltan una de las normas lo hacen con todas o casi todas.
Instrucciones:
Acuéstese para dormir únicamente cuando tenga sueño.
No realice en la cama ninguna actividad que no sea dormir (no lea, no vea la televisión, no coma, no piense en problemas o casas que debe hacer, etc.). La actividad sexual es la única excepción a esta norma, y cuando se produzca, deberá seguir las presentes instrucciones en cuanto intente dormirse.
Si pasados diez minutos desde que se metió en la cama con la intención de dormir, no lo ha conseguido, levántese y vayáse a otra habitación (la medida de 10 minutos es aproximada, lo que se pretende es que el sujeto aprenda a reconocer los síntomas que le advierten que tiene que levantarse.
Si siguiendo la norma anterior, ha tenido que levantarse y trasladarse a otra habitación, una vez en ésta realice alguna actividad relajante como leer o escuchar música. Regrese a su habitación únicamente cuando vuelva a sentir que tiene sueño.
Si una vez que ha regresado a su cama, sigue sin poder dormir, vuelva a realizar la misma operación tantas veces como sea necesario durante la noche.
Si tras quedarse dormido, se despierta durante la noche y permanece diez minutos sin conciliar de nuevo el sueño, lleve a cabo también las iteraciones anteriores.
Prepare su despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas y levántese en cuanto suene la alarma, independientemente del tiempo que haya dormido durante la noche.
No duerma durante el día.
Es recomendable que la actividad de dormir sólo se realice en la cama, y que otras actividades, incluso leer debe realizarse fuera de ella (aunque para algunas personas leer les relaje, en el caso del insomnio es mejor que se deje la cama solo para dormir). El paciente deberá intentar dormir cuando perciba que tiene sueño: Llegado este momento convendrá que se meta a la cama rápidamente, sin realizar otras actividades que puedan alterar el estado del sueño (por ejemplo, ir a la cocina y comprobar que el gas esta apagado, lavarse los dientes, poner el despertador…) que deben hacerse con anterioridad, dejando para este momento, únicamente actividades mínimamente activadoras como quitarse las gafas, las zapatillas y la bata, meterse la cama y apagar la luz.
Es de suma importancia levantarse a la hora del día prevista y no dormir durante el día, utilizando estrategias como programar actividades ineludibles a primera hora, y, en general planificar el día con actividades que le impidan conciliar el sueño en los momentos y situaciones de riesgo (comer fuera de casa, quedar con alguien después de comer, no sentarse a ver la televisión durante el día). Restringir la conducta de dormir a la cama.
3) Estrategias cognitivas: Esta estrategia es una alternativa que cada vez adquiere mayor aceptación e importancia. En líneas generales, se basa en dos grandes objetivos:
a) El control de la actividad cognitiva interferente
b) La modificación de creencias, actitudes, expectativas y/o valoraciones perjudiciales sobre cuestiones relevantes en relación con los problemas como: las conductas de dormir y no dormir y sus posibles consecuencias, las posibilidades, uso y los efectos del trtamiento, el control que se tiene sobre la situación, ect. (“Sin pastillas no voy a poder dormir”, “tengo que dormir 8 horas porque si no, no voy a rendir en el trabajo”…).
Para eliminar la actividad cognitiva disfuncional en la cama se encuentran:
- El uso de la imaginación para desviar la atención de los pensamientos disfuncionales.
- La concentración en una actividad monótona favorecedora del sueño e incompatible con la actividad interferente.
- Las autoafirmaciones y autoinstrucciones que ayudan al paciente a estar relajado mientras intenta dormir y que recuerde cual es su objetivo concreto y qué es lo que debe hacer. (“Tranquilo”, “ya sabes que vas a tardar un poco en dormirte”).
- La detención del pensamiento que consiste en parar los pensamientos cuando vienen a la cabeza.
- Estrategias de afrontamiento de momentos concretos de riesgo, que conlleven una actividad cognitiva incompatible con la actividad disfuncional.
Lo más común es que todas estas actividades se entrenen previamente con el terapeuta, así como las creencias y actitudes disfuncionales, casi siempre bastante estables, que propician expectativas erróneas y perjudiciales respecto a lo que va a ocurrir, y favorecer la interpretación también sesgada y disfuncional que puede dañar el sueño. Es una técnica que requiere la intervención del especialista adecuado (psiquiatra o psicólogo) más que una mera actuación del sujeto por sí mismo para controlar las expectativas y valoraciones disfuncionales.
4) Pautas específicas:
No estar en la cama más tiempo del necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día.
Evitar la cafeína ya desde la tarde; y evitar el consumo de alcohol antes de intentar dormir.
Reducir el consumo de cigarrillos.
Hacer ejercicio con regularidad, pero evitarlo en las horas más cercanas al momento de irse a dormir
En general, evitar la actividad física intensa en las horas anteriores al momento de intentar dormir. Al contrario, realizar actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (por ejemplo, leer, ver la televisión).
Evitar las comidas y cenas “pesadas” (de difícil digestión).
Reducir el consumo de líquidos después de cenar (evitando tener que ir al cuarto de baño durante la noche). En todo caso, tomar un vaso de leche (pues contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño).
Establecer determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse con la conducta de dormir (por ejemplo, tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los dientes, ponerse el pijama, programar el despertador a la hora prevista, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz).
Cuidar el ambiente de la habitación en que se duerme. Evitar ruidos que dificulten el sueño, programar en lo posible la temperatura más agradable, evitar que entre luz de la calle o de otras habitaciones de la casa, procurar tener una buena cama y controlar la conducta del compañero/a de la cama si ésta se comparte.
Evitar las preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para preocuparse siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación durante la noche, recordarse que al día siguiente podrá tratarse durante el tiempo dedicado a las preocupaciones.
No tomar medicación para dormir, salvo en casos excepcionales. Consultar al médico cuando se toma medicamentos, para el tratamiento de otros trastornos, que pueden dificultar el sueño.
No duerma con animales dentro de la habitación, pues consumen el oxígeno disponible y dificultan el cambio de dióxido de carbono por oxígeno durante la respiración.
Dicho esto… A dormir!!!
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